natürliche Eiweißquellen - inkl. Rezepte

Veröffentlicht am 16. August 2020 um 13:34

Muss ich zu Produkten greifen wo Protein drauf steht? Nein, natürlich nicht. Aber seien wir ehrlich: Jeder hat sicherlich schon das ein oder andere Produkt gekauft, nur weil eines der folgenden Dinge drauf zu lesen war:

Extra viel Eiweiß

High Protein

jetzt höherer Eiweißanteil

Ich bin ehrlich und sage, dass ich mir wenigstens die Produkte angucke, aber diese meistens auch in meinem Einkaufswagen landen, weil ich sie unbedingt probieren muss.  😅 Bei dem Supermarkt, wo wir immer einkaufen, gibt es mittlerweile einen ganzen Gang mit solchen Produkten, die man sonst nur aus dem Internet kennt. Der Herzmann muss mich meistens schon aus dieser Zone rauszerren, damit ich da nicht kleben bleibe und fast von jedem was mitnehme.  😗

Es ist nicht von der Hand zu weißen, dass Produkte wie Eiweißriegel und Proteinpulver einem bei einer eiweißreichen Ernährung helfen, aber es geht eigentlich auch ganz gut ohne diese Zusatzprodukte, die allesamt ein Chemiebaukasten sind. Hier ein kleines Beispiel von einer bekannten Marke:

Klingt jetzt nicht so ganz gut, oder? Hierbei handelt es sich um Whey - sogenanntes Eiweißpulver. In der Regel als Shake nachm Sport getrunken. Mittlerweile wird in der Foodblogger-Szene auch schon damit gebacken. Meistens haben diese Pulver einen süßen Geschmack. So langsam kommt aber auch der neutrale Geschmack immer weiter in die Regale oder in den Onlineshop. Denn damit kann man sogar kochen. Das kommt dann in normale Gerichte wie Nudeln mit (Eiweiß)Tomatensauce. Ich denke nicht, dass das sein muss.

Deswegen geb ich Dir jetzt ein paar natürliche Eiweißquellen an die Hand und was man so damit anstellen kann.  🤓 

Magerquark

Eier

Milch

Rindfleisch

Skyr

Kidneybohnen

Schweinefleisch

Hanfsamen

Stremellachs

Harzer Käse

Tofu

Quinoa

Thunfisch

Linsen

Edamame*

Erdnüsse

Mozzarella

griech. Joghurt

Buttermilch

Forelle

Putenfleisch

Kefir

Haferflocken

Hüttenkäse

Zugegeben, ich musste zusätzlich googeln und kann euch als ausführlichen Zusatz diesen Blogartikel von Mark Marlow empfehlen. Er geht hier detailliert auf das Thema Eiweißquellen ein und hat noch eine ausführlichere Auflistung.  👍🏻

*Sojabohne

Rezepte - für jede Tageszeit

Dinkel-Quark-Pancakes

Wo ich das Rezept damals gefunden habe, weiß ich leider nicht mehr. Daher kann ich es auch nicht verlinken - brauch ich aber auch nicht, weil es wirklich so simpel ist.

Zutaten für eine Portion:

Zubereitung:

  1. Pfanne mit Fett oder ähnlichem vorheizen
  2. Alles bis auf das Wasser miteinander vermengen
  3. Wasser nach und nach hinzugeben, bis die typische Teigkonsistenz entsteht 
  4. Jetzt hast Du die Wahl wie groß/klein die Pancakes werden.
    1.  hier mit einem Esslöffel werden sie klein und zirka 9 - 11 Stück
    2. mit einer kleinen Kelle werden es 2 - 3 Stück
    3. nimmst Du eine große Suppenkelle vielleicht 1 1/2  Stück 😁
    4. natürlich kann man sich auch einen rießigen Pancake machen
  5. Nach Lust und Laune toppen und genießen

Tipp: Geht auch super als Mealprep für den nächsten Morgen

PS Tipp: Man kann das Rezept natürlich auch super verdoppeln und kann mit seinem Partner teilen - wenn man denn will.   😜


Götterquark

Das Originalrezept von Carmine (@iqskitchen) findest Du hier. Etwas Gutes muss man ja nicht neu erfinden. Ich habe das Rezept nur etwas abgewandelt und man kann es auch gut verdoppeln. So hat man dann keinen halbe Packung Quark und Götterspeise rum stehen.  👌🏻 Perfekt für die wärmeren Monate.

Zutaten für eine Portion:

  • 250g Magerquark
  • 1/2 Pck Götterspeise Geschmack nach Wahl (WICHTIG: Es darf nicht das Instantpulver sein!!!)
  • 150g beliebiges TK-Obst (mein Favorit sind Kirschen oder Himbeeren)
  • ca. 350ml Wasser
  • Süße nach Wahl (Ich nehme meistens Chunky Flavour von More Nutrition)

Zubereitung:

  1. Quark und Süße gut verrühren und zur Seite stellen.
  2. Das Wasser aufkochen und mit dem Götterspeisenpulver gut verrühren.
  3. Den Quark und die flüssige Götterspeise mit einem Schneebesen verrühren und das gewählte Obst hinzugeben.
  4. In eine große Schüssel oder Teller gießen, über Nacht in den Kühlschrank stellen (oder für 4-5h) und genießen. 

Pizza mit Thunfisch-Boden

Das Originalrezept findest Du hier auf dem Rezeptblog von qvc. Ich habe mich da eben durchgeblättert und muss sagen, dass da echt nice Rezepte online sind, die man mal ausprobieren sollte. Natürlich ist da nicht alles für die schlanke Linie, aber das muss ja auch nicht immer sein, gelle?  😁

Zutaten für einen Thunfischboden:

  •  1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
  •  1 Ei(Größe M)
  •  Etwas Salz, Pfeffer (auch ganz nice ist das Pizzagewürz von Just Spices)

Zutaten für den Belag (mein Favorit):

  •  1 EL Tomatenmark und 4 EL Wasser (oder fertige Pizzasauce)
  • 1 - 2 Scheiben Kochschinken
  •  3 - 4 frische Champignons 
  • 2 Ananas-Scheiben aus der Dose
  • 30 - 50g Reibkäse light

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Thunfisch gut ausdrücken. Es soll so wenig Saft wie möglich übrig bleiben.
  3. Das Ei in einer Schüssel aufschlagen. Mit dem Thunfisch und den Gewürzen gut vermengen.
  4. Den "Teig" auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech dünn ausstreichen (muss nicht perfekt rund sein) und 10 Minuten backen.
  5. Nach der ersten Backzeit die Tomatensauce auf dem Boden verteilen und nach Wunsch belegen.
  6. So lange backen, bis der Käse goldbraun ist.

Putenbrust Caprese

Das Original-Rezept findest Du hier. Generell ist Chefkoch für mich die Rezepteplattform überhaupt. Hier finde ich zu 90% meiner neuen Rezepte. Oder ich gucke hier einfach rein, um Inspiration zu finden, was ich zukünftig leckeres und vor allem, gesundes kochen oder backen kann.

Zutaten für 4 Portionen:

  • Putenbrüste
  • 4 Tomaten
  • 2 Kugeln Mozzarella (am besten natürlich light - mit Büffel-Mozzarella sicherlich auch ein Gedicht)
  • Basilikum, gerne frische Blätter (sonst geht auch getrockneter)
  • Salz und Pfeffer
  • Fett zum Braten

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Putenbrüste waschen, abtupfen und mit Salz würzen.
  3. Die Pfanne mit dem Fett gut einheizen und die Putenbrüste von beiden Seiten scharf anbraten. Danach erst mit Pfeffer würzen (der verbrennt sonst und wird bitter).
  4. Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden. Von den Tomaten die Strunke entfernen.
  5. Die Putenbrüste in eine Auflaufform legen, die Tomaten und den Mozzarella darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum bestreuen.
  6. Im vorgeheizten Ofen bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze gut 10 min backen, bis der Käse zerlaufen ist. 
  7. Vor dem servieren empfehle ich einen Anschnitt, ob das Fleisch auch wirklich durch ist. Rohes Geflügel ist unter keinen Umständen zu essen!
  8. Am besten eignet sich dazu ein Salat. Wenn Du Tomaten übrig hast, vielleicht ein gut gewürzter Tomatensalat. 

Porridge mit Obst

Das Originalrezept findest du hier. Mir geht es generell um das Grundrezept, was eigentlich nur aus Haferflocken und Milch besteht. Dieses soll zur Inspiration dienen, was man leckeres aus langweiligen Haferflocken und unterbewerteter Milch schönes zaubern kann. Perfekt geeignet um morgens in die Gänge zu kommen, wenn es noch dunkel und kühl ist.

Zutaten für eine Portion (Grundrezept):

  • 50 g zarte Haferflocken
  • 100 ml Milch nach Wahl (auch vegane Alternativen möglich)
  • 150 - 200g Obst nach Wahl als Topping für das Volumen
  • Süße nach Wahl oder wie im Rezept eine Banane zermatschen und als natürliche Süße verwenden

Zubereitung (geht auch in der Mikrowelle super):

  1.  Haferflocken mit der Milch in einem Topf aufkochen
  2. gewünschte Süße unterrühren (ich nehme gern Erythrit oder Flavdrops oder -Powder)
  3. Vom Herd nehmen und in ein passendes Gefäß füllen. Am besten eines, was sich verschließen lässt. Eignet sich nämlich super als Mealprep.
  4. Obst nach Wahl oben drauf und genießen.

Heiß und kalt ein Genuss.

Heiß: Nimm frisches Obst oder wenn Du TK Obst nimmst, rühr es unter und lass es etwas stehen. So kann die Hitze das Obst auftauen.

Kalt: Frisches wie TK Obst kann hier genommen werden. Dafür über Nacht einfach in den Kühlschrank stellen. Dann hast du sogenannte Overnight-Oats.


Salat mit Hüttenkäse

Zum ersten Mal habe ich den Salat bei Olli gegessen und war sofort begeistert. So einfach und simpel mit Gemüse und V I E L Eiweiß. Ich habe die Zubereitung auch schon als Highlight auf meinem Instagramprofil abgespeichert.   👉🏻 DER Salat 

Da habe ich sogar nur die halbe Dose Thunfisch genommen. Naja. Mit einer ganzen Dose mehr Eiweiß, aber auch mehr Kalorien.

Zutaten:

  • 1/2 Packung Ruccola oder Feldsalat (Es geht auch eine 100g Salattüte)
  • 250g Cherrytomaten
  • 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
  • 150g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
  • 150g Geflügelwiener oder Hähnchenfieltstreifen (die abgepackten ausm Kühlregal)
  • 25g salzige Nüsse - gut sind Erd- oder Cashewnüsse
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Grünzeug gut abwaschen und abtropfen lassen
  2. Cherrytomaten halbieren
  3. Thunfisch ausdrücken, aber nicht ganz, soll noch sabschig sein
  4. Wenn Würstchen, dann klein schneiden
  5. Alles in eine große Schüssel und gut vermengen
  6. Zum Schluss Salz, Pfeffer und die Nüsse oben drauf

Tipp: Ich lass den Salat noch ein bisschen durchziehen, damit das Grünzeug nicht mehr so knackig ist. Dann schmeckt der Salat besonders gut.  👌🏻


Snacks - kurze oder keine Zubereitung notwendig

Edamame

Kefir / Buttermilch

Chips aus Harzer

Tomate Mozzarella

Kann man schon abgepackt in gut sortierten Supermärkten kaufen. Mein Fall sind diese kleinen Dinger jedoch nicht.

Eine kalte 500ml Flasche am Morgen mit Flavdrops oder Flavpowder und Du hast Deinen eigens kreirten Drink. Meine Favoriten sind auf jeden Fall immer fruchtig. 🍋 🍓 🍒 🍑

Backofen auf 200° C vorheizen. Die Rolle auseinander brechen und aufs Backblech legen. So lange backen, bis der Käse blasen schlägt und zerlaufen ist. Abkühlen lassen und snacken (schmeckt nicht mehr wirklich nach Harzer)

Der Klassiker. Tomate(n) und Mozzarella in Scheiben schneiden, entsprechend anrichten und mit Salz, Pfeffer und ggf.  mit Balsamico und Basilikum garnieren,

Kennst Du weitere Rezepte, die nur so vor Eiweiß strotzen? Dann schreib oder verlinke diese gern in den Kommentaren.  🙌🏻

Hab einen ganz tollen Tag. Deine Krissy ⚓️


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